武术腰腿功夫体现在步当中

   树老根先枯，人老腰腿先衰。

    人上了年纪，但凡长寿的人，腿都有劲儿，步伐稳健，疾走如风即然衰老从腿开始，那就从腰腿开始保健，加强太极拳的腰腿功夫

   要看有没有，先看一步走"，手是两扇门，全凭腿赢人"，这三句常用的武术，术语充分说明了腿部对健身与技击的重要性。

    由于腿功博弱，不少人练起拳来蹬脚踏不起，收脚收不住，下势下不去，身体摇摆，站不稳。特别是步法，很多人走不出太极步(猫步)，而形成上下不协调，出步僵硬直挺，不圆活。步法不规范，虚实不分等毛病，会降低太极拳健身效果。

     练者要改变上述情况，首先提高对练练太极腰腿功夫的认识，充分认识腰腿功夫对健身与技击的重要性，克服上下身体不协调的毛病，应加强腰腿部瓜基本功的锻炼。

     应每天在练拳之前做好準备活动：如双脚与肩同宽站立，做放松活动，头、身、手、腰全身抻拉、转动之后压压腿，有高压、正压、侧压等不同形式(见图示)之后练太极由起势(升降桩)等

     内家拳讲究：形意拳、八卦腿、太极腰"之说。此说高度概括了内家三门各自总结的武术功夫的精华。可是习练太极拳的人们并非都会用腰，关健在于每个人练功得法与否？练太极拳如何用腰，对初学的人们来说颇有难度，需要明师言传身教。待把动作练熟练，仔细地琢磨体悟。並学会观察水平高的拳家如何用腰，记录下来这是个自学拳用腰的方法。现在谈笔者练拳用腰的方法和体会，共同研究和学习。

     一、腰功  接24简化太极拳几式为倒。如起势的第一个动作：先松腰话胯。开始由并步到开步站立，其中有腰跨的右侧"和"左侧"两个用腰的动作。一启动，首先做松腰动作，即小腹徽微内收命门虚虚后拉，着重在意不在形。腰一松，上下一体，是谓接气。然后腰胯右侧，重心移于右腿，左腿虚，左膝曲，左脚跟离地。当左腿向左开步脚掌着地后，腰胯向左侧，行两脚落，体重落于两腿。第二动，拉腰作身。两臂平举，进一步加深拉腰动作至周身有如下感觉才算拉腰足：一是整条脊甚觉有力，有气贴脊背之感；二是力透脚底，感觉两足蹬地劲足；三是颈项伸直，有神贯顶加强之感；四是两手背到指尖产生了前棚之劲。脊背气力壮，两手棚劲足，两足蹬劲足，头上神领足，以周身形成一个充满气的球体，向八方膨胀，寓欲动之势。趁势，意念让腰脊与指端构成反向竞力，腰脊后撑，棚手前伸。手的前伸实际是以肩关节为轴的上升。第三动：坐身按掌。再次加深拉腰强度使肩、肘出现了向下的沉压力，掌心到指端产生了较强的下按力，尾闾自然前敛，小腹打甚觉充实，而两膝却出现了一种松活感。随之屈膝坐身，腰脊拉两掌下沉按。

     又如左右分鬃，本式有三次转腰、两次送腰、一次沉腰裆的动作。1、(接上起势的坐身撑掌)上体右转，两手随转：2、送腰进身，右脚实，左脚跟进，两手"抱球状"；3、腰带上肢和左腿左转；4、左脚向左前上步后重心移成半马步(过渡)带左臂向前，右手沉住；5、腰左转，带右手向左列出；6、腰当劲下沉，左脚跟外碾，右手沉采，成左弓右蹬步，力贯五指。

    右分宗：1、接上式是拉腰坐身，坐于右腿，左脚掌虚步：2、左转，左脚掌随转左手内旋翻掌；3、重心前移左脚，右脚离地；4、随身体左转带右腿上步，两手成〉"抱球状"；以下动作5、6、7同左分宗4、5、6方向和左右相反。

    从起势和左右分宗的用腰的规律方法是：1、松腰活胯；2、拉腰坐身；3、送腰进；4、腰带身和四肢；5、腰裆下沉。由此可见，腰的动作是绵绵不断的，腰隙的用意是绵绵不断，腰脊对肢体牵动也是绵绵不断的。这就是"一动无有不动"的正确体验。

     正确用腰练拳是健身疗病的好方法。练拳以腰为轴，能加大对腰的锻炼，能改善脊柱周囲的肌肉、椎骨、韧带椎间盘等形态结构，提高脊柱生理功能。脊柱是人体的中轴支架，是下肢运动的枢纽，具有支持体重，传递压力，缓冲震动和保护脊髓及内藏器官等功能，脊柱健康与否对人体健康和姿态具有重要意义。

     我国中医认为腰为肾之腑，是人的生命之本。太极拳练腰从中医之说：左肾上端平第十一胸椎体中部下端平第二腰椎体中部。右肾上下端均较在肾低半个椎体。中医讲的命门(即后丹田)在第二、三椎体突凹陷处。所以，认为两肾之间为命门是不够准确的，但由于命门和两肾很邻近，说主宰于腰或主宰于命门就有相同意义。

    那么练拳，怎么能做到"主宰于腰"呢？练太极拳对腰的要求是要"直"要松"。作好直腰和松腰，才能使气沉丹田，"尾闾中正神贯顶"也是随之而来。太极拳先驱名家陈长兴，不论是练拳还是站、行、坐、卧都保持腰直，当时人们称他为牌位先生。腰直，对初学太极拳的人來说是不易做到的。但必须向这方面努力。练习日久，逐渐就做到腰直。腰直则身体转换时中轴不曲，全身不致摇摆；腰松则身体重心降低，根基稳健。这样才能做到中正安舒，支撑八面，精神亦能提提得起。否则腰偏向何方，则何方立即出现俯仰歪斜形象，身体摇摆，足难站稳僵劲布满全身。人的上体重量通过腰部承担。腰部竖直，才能强而有力，发劲也放的远。从攻防方面来讲，陈氏太极拳重视运劲用缠丝劲，运动如缠丝。在缠丝劲的基础上，还运用弹抖劲、爆发劲、棚捋采挤按肘靠劲等诸多劲别，同时这些劲都是以腰为主宰发自全身完整的劲。这些劲是来源在练拳中会用腰的功夫。

   二、太极步

   太极拳的步形是指两脚静止时定型姿势。

  太极步，拳论讲：太极拳"其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指,又说五行运行皆在步，一身要基定于足；步法动，全身才能动；步不动，其他无从动。否则，定会被动失势。

  1、如太极拳起势的平行步，即两脚分开，脚尖朝前，屈膝沉身或自然直立，两脚外缘同肩宽。

  2、弓步，前腿全脚着地，屈膝前弓，膝部不得超过脚尖，另一腿自然伸直，脚尖内扣斜前方约45度，两脚横向距离约10至20厘米，后腿膝关节微屈。

  3、虚步，一腿屈膝半蹲，全脚着地脚尖斜朝前，另一腿微屈，脚前掌或脚跟点地。

  4、正马步，是具有两腿共同分担，共同承担的一个基本步法，又是双实步，要求扣步，坐胯，落胯，并锁胯，不能敞裆。身要正，腰要竖直，后腰成90度。肩平胯开，圆裆，身松，手柔。虚虚领顶劲，含胸拔背，松肩沉肘，呼吸自然通畅。具有下实上虚，沉下扎根，上身松灵的意识。

  马步分高马、中马、低马步各有所用，各按所需，要求守中，用中持中，最起码不失中。

  5、丁步，一腿屈膝半蹲，重心在屈膝腿上；另一脚前掌点于支撑脚内侧。

  6、独立步，一腿自然直立，另一腿屈膝提起，腿高于水平；小腿自然下垂，脚尖斜朝前。见笔者独立打虎式。

 独立步，是太极拳独立式的一个主要动作，动作稳与不稳不仅仅表现了步法功底的扎实，而且表现劲与气由脚而起的功夫。

7、偏马步，重心偏左或右，其余要求同马步。如42式太极拳的32式是偏左马步靠右手掌助力推左肩膀。见笔者马步靠图示。

8、仆步，一腿全蹲，膝与脚尖稍外撒；另一腿自然伸直，平铺接近地面，脚尖内扣两脚掌着地。见图示：

9、跌叉，二的腿伸直平铺地面，脚尖上翘；后腿屈膝，膝关节内侧着地。见孟湘荫陈氏拳跌叉

10、侧行步，如太极拳的云手，则是侧行步，转腰云掌。云掌是腰带手左右转换，腰胯重心左右转换位置，是横开步，两手交换云转。这是太极拳的防式。由此势我们看出，上肢不但有以肩为肩为轴的上升下落运动，同时还有臂的内外旋转和肘的屈伸运动；而手的左右180度以内的位置交换却全是腰胯的左右侧移和左右转动形成的侧行步!

  太极拳功夫在脚下。脚是根，脚下的方位、方向极为重要。前辈拳家总结的从起势到收势称合太极。就此初学者不明脚下方位走圆的道理。如初学练24筒化太极拳回不到原位(合太极)。24太极拳是科学的，动作严仅，收势必回到原位，称合太极。没有回原位，误差存在几方面：

1、基本功欠缺，步法不合规。如仆步不能全蹲，迈步时稳不住重心，腿步不合，强度而忽高忽低等等。

2、认识理解有错，如误解自然"，"自由"高达不到，低不下去。  纠正方法在练拳前应作好准备活动，认真学练步形，步法外在平时练套路，每练完一势，要即可检查一下方位，查对是否起势位置与收势位相同？如不对找出症结所在原因在从新开始练，在实践中细心调整纠正。其次还可以分段检查纠正，又可分段练和单势练，在全套练关健是坚持练改拳病，会自然达到原位站(合太极)。

结语
 
   练拳扎实的腰腿功夫，灵动的步态、步伐、松沉的功夫组成中国武术的特征，太极拳的每招每势，都能在传统武术中得到验证，找到它的影子。

 太极拳外练腰腿、内练气和血。所以中央点名提到：扶持推广太极拳、健身气功等民族民俗民间传统项目。广泛开展全民健身运动。

 练太极拳的好处是激活自身修复系统，疏通经络，放松神经系统，身心轻安，增强心藏功能，强健血管，增强筋骨，通畅血液循环，减少五脏疾病，精神轻安延年益寿。