提高打拳功夫水平的有效手段

传统太极拳的拳架是由掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定十三势和其劲法技法结合实践的运动与经验而构成。前人在搏击格斗的实践中，总结出了若干个实用有效的招术（招是用于攻防的外形姿势动作，术是劲道、气势和内功），为了方便训练，利于记忆，就会按照一定的顺序把这些个招术串连起来依次演练。这种顺序，是依照动作的开合、虚实的转换、攻防的规律来进行编排拳架的。拳架的训练亦称行拳走架、盘架子，俗称打拳。怎样才能提高打拳的综合水平？从练习拳架的实践得知：对于太极拳初学者而言，欲想提高行拳走架的综合水平，就要从以下八个方面的训练手段入手。

一、以基本功夯实腰腿功夫，才不是练花拳绣腿

拳谚说：练武不练功，到老一场空。基本功扎实了，能把扎实的基本功融入行拳走架了，练武到老自然不空。在一些人眼里，把太极拳看成了健身操，而忽视了它的武术本性。太极拳的学练也应与其它拳派一样，从基本功练起才是步入正轨。只有夯实坚固的地基，才能建起高耸的大楼。同理，站桩功（无极桩、开立步桩、马步桩、弓步桩、虚步桩、根劲桩）、松腰功（散盘松腰胯、松腰下坠坐势、松腰沉提、松腰落脚、松腰蹲起）、松胯功（托胯、开胯、落胯、塌胯、坐胯、扣胯、转胯）、沉肩坠肘功、太极步（前进太极步、后退太极步、横走太极步）、含胸拔背与沉肩坠肘功、丹田吐纳功等基本功是提高拳架功夫的基础，练习太极拳要一步一步地走，要一层一层地练，没有牢固基础的奠定，没有扎实的基本功，就没有打拳水平之质的飞跃。比如站桩功就是有助于拳势动作分清虚实的基本功，倘若腿力不够、脚下没根，不止下盘的虚实分不了，连中盘、上盘的虚实变换与肢体放松也受到影响。

拳架是太极拳功夫的载体，其中腰腿功夫较为重要。何谓腰腿功夫？指腰、腹、胯、裆、膝练出符合太极拳运动之技术要求的功夫。具体说开：腰要有松、直、沉、弹和转换虚实的功夫，腹要有松净与气沉丹田的功夫，胯要有松活、松沉、传劲、合劲和转换虚实的功夫，裆要有圆裆强劲、裹裆合劲等裆劲功夫，膝要有松膝、挺拔有劲、膝扣中展的功夫。

如何在行拳走架提高腰腿功夫呢？比如：以前在杨氏太极拳115式大架练到倒撵猴至斜飞势、扇通臂至翻身撇身捶、右玉女穿梭至左玉女穿梭时，虚脚是分两步的中间停留转换才形成定式步型，有人称为中间歇脚的练法。进阶改为松腰胯的大幅度转身上步，练法是这样的：1、松开左胯带动脚下内碾，身体往右转。2、稍扣左胯的坐实坐稳。3、松腰带动右脚提起离地。4、松胯带动右脚往右转。5、松腰的带动右脚上前一步，脚跟着地。6、松腰塌胯、开胯圆裆的沉下，右脚掌、脚趾落下贴地。7、一边顺着松沉之势一边松腰转胯往右转，同时带动左虚腿之脚内碾变成右弓步。

以上练法要一气呵成的一步到位，对松腰松胯提出较高的练习要求。这种练法一是有利于提高松腰松胯的层次，二是为了提高腰腿功夫，三是有利于技击的快速应变。当然人老了，出于身体生理原因，中间歇脚的练法实属无奈，也正常。

再如：在练到抽身下势至金鸡独立或上步七星捶时，左脚尖外撇，身体渐左转，重心渐向前移于左腿，上体前移，渐渐升起，左腿屈膝前弓，蹬右腿，成左弓步，着重于左腿屈膝前弓，蹬右腿来形成左弓步的。为了提高腰腿功夫，进阶改为以开胯圆裆的转换虚实来形成左弓步，就是先以松腰、开胯圆裆、虚领顶劲站起成为仆步，接着以劲走腰、胯、裆、膝来转换两腿脚重心，边沉边转的把右脚由实逐渐变虚、左脚由虚逐渐变实实脚有实的入地生根，谓之实根；虚脚有虚的贴地通根，谓之虚根，是虚中有实的待命状态。初练不久，胯裆劲力较弱，加上腰、胯、裆、膝、脚的协调不够好，由下势仆步转换弓步是较为吃力的，有一个练功习拳的过程。可以看出，两种练法的主要差别在于虚实转换的技术和功夫。

二、松身打拳要追求到位

有些太极拳初学者在行拳走架时，想松肩就把肩关节尽量放松，想松腰就把腰部尽量放松，想松胯就把胯部尽量放松，这些部位是尽量放松了，但练拳功效还是不尽人意，原因何在？放松诸如以上部位的作用不容置疑，然而殊不知还有一些对应关联的身体部位会影响放松，如果忽视放松牵连部位的作用，就会因此松不到位，试举几例说明一下：

1、沉肩坠肘的练法是放松肩关节、肩胛骨和肘关节。放松肩关节、肩胛骨不是肩关节、肩胛骨硬往下压，而是重在产生松活又松沉之势。当沉肩坠肘松得不够好时，要知道肩井穴、胸膛、腋窝、胳膊也是影响沉肩坠肘的部位，可自查那些部位是否同时放松，比如腋窝不够松，那是影响松肩沉肩的。

2、老练家说的塌腰是腰部松开往下塌落的不停运动之态势。腰部往下松开不是由生理前凸简单的命门后撑或竖直腰杆，而是重在产生符合太极拳运动技术要求的松、直、沉之动态势。当腰部（含腰椎与腰肌肉）松得不够好时，要知道腹部、胯部、尾椎骨、膝部也是影响塌腰松沉的部位，可自查那些部位是否同时放松，比如尾椎骨下垂不了而有点后翘，就会使塌腰大打折扣了。

3、松胯是放松股骨上节、大腿的折叠下陷处。太极拳的松胯动作不像舞蹈也不像体操那样展示胯关节的柔软姿势，而是重在产生松活又松沉之动态势。当胯部松得不够好时，要知道腰部（含腰椎与腰肌肉）、前胯、后胯、膝关节也是影响胯部松活松沉的部位，可自查那些部位是否同时放松，比如膝弯过少就会顶住胯松不下来了。

4、气沉丹田的部位是在小腹内的圆形腔体。气沉丹田不是简单的鼓肚挺腹或实肚硬腹，也不单是守住下丹田的位置，而是能调整和稳定人体重心的手段，亦是有助于发放、击打劲路的内气总开关。当气沉丹田感到不够好时，要知道胸部、腰部、腹部、会阴穴也是影响气沉丹田的部位，可自查那些部位是否同时放松，比如胸还没松开，腰还僵硬一点，那怎么能练好意识引导的气沉丹田呢。

5、把左搂膝拗步、搬拦捶的左腿脚由向前迈脚出去改为向前松脚出去，向前迈脚出去时，腰胯与腿脚都相对僵滞一点，实腿由于以拙力蹲低为主而造成膝弯夹角变小不少，成为不利于放松的跪膝姿势。以松腰松胯带动左腿脚向前松出去时，腿脚相对较松一点，实腿不是蹲低为主，而是以松腰胯为主，所以膝弯夹角变化较微，成为有利于放松的膝松挺拔姿势。为了对进阶练法心中有数，不妨在身上找一下向前迈脚出去与向前松脚出去的感觉。

6、在练到单鞭掌时，腰胯往左转带动右脚内扣是脚掌抬起离地的；腰胯再往左转后坐带动左脚外撇，也是脚掌抬起离地的；腰胯往右转带动左脚内扣，也是脚掌抬起离地的。这样练法会引发脚踝相对僵硬，又不利于虚脚由虚变实的快速转换，因为由虚变实时，松开踝关节使脚掌趾落地要耗时间，脚掌趾落地后与脚跟松沉入地生根也要多耗一点时间。如果改为放松脚踝的脚掌趾贴地，轻灵的内扣或外撇，那么既有利于放松脚又有助于建立虚脚与地通根的待命状态，脚的虚中有实就会快速转换由虚变实，亦会节省了松沉入地生根的时间。

三、要有以腰胯带动四肢的功夫

以腰胯带领上肢、下肢的拳势动作，是体现一举手一投足皆是太极的技术内涵之一。四肢脱离腰胯带领而动的，是主动性练拳。四肢受腰胯带领引动的是被动性练拳之法，符合太极拳运动的技术要求。比如在练到左搂膝右拗步掌至右搂膝左拗步掌时：1、一边松腰开左胯下沉、一边转胯往左带动左脚外碾大约45°，身体亦左转同样角度。2、扣左胯的带动右脚跟、脚掌提起离地。3、垂左臀、松右肩的腰胯向右转（坐正身体），同时带动右脚尖提起离地走弧线的上前一大步，脚跟着地。4、身前开胯圆裆（以意引导身前胯裆部位开胯圆裆，胯根松开较为重要）、身后松腰塌胯（以意引导身后腰背臀部放松而腰沉胯塌）的坐下，同时放松右脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、虚领顶劲顺着松沉之身势，一边沉一边松腰松胯的往右转成右弓步，同时带动右掌松肩垂手的搂膝、左掌沉肩坠肘的向前松。6、右腿松腰内收胯根下沉；左腿松腰塌胯，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根，同时两手随势更松沉，这是一个上下相随的整体松沉动作。

重要的是要明白如下所述以腰胯带动四肢练法的拳理：

1、太极拳的每一个动作．先由脚下的阴阳变化，及腰部的虚实变化，通过脊柱及四肢的节节贯串，才能引起肢体的形状变化．而节节贯串，必须是全身松净的前提下才能完成。以腰胯带动四肢是练拳的方法手段，而练拳之目的是使腰、胯、膝、踝、足、肩、肘、腕、手等九个主要的运动关节依次贯串如九曲珠，一动无有不动，一静无有不静。如果没有腰胯引领四肢而动的节节贯串，何来周身协调一致的整体性好东西？

2、太极拳名家郑悟清以木偶喻胯在太极拳的重要地位时说：木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是用台下演员的手来指挥，演员的手拉得越好，木偶表演得越精彩。太极拳的胯动作也是同样道理，一切动作的变化莫测全依赖胯的动作，以胯根为主宰，牵连发动全身运动。通俗点说，通过用意不用力方式使胯骨部位的收束、开张以及旋动整合起来，带动周身骨骼联动出击，化节节分开，发节节合拢，就是这样依靠胯部运动来发力传劲的。

四、要有下面指挥上面，里边指挥外边的能力

郑子太极拳最突出的一句话是下面指挥上面，里边指挥外边。 如是下面指挥上面，里边指挥外边的打拳，得有轻沉兼备、上下相随、内外相合的功夫才能指挥，才会有独到之处的打拳功效。上半句下面指挥上面是含有张三丰拳经其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指的内涵，这就是说为根的脚先动。真松了上下意气与地贯通，使脚底有根劲；有了根劲就会身上更松，劲道更畅。不少初学者打拳习惯都是手先动，应该是改以脚底指挥手上的动作，所以说要养成下面指挥上面的打拳习惯。下半句里边指挥外边较为抽象，是以里边意气来带动外边姿势动作的意思。练出气沉丹田的功夫之后，平常打拳就得用上丹田，但不要刻意去求，把神领起来就够了。

五、提高用意不用力的练拳层次

我师爷雅轩公说：太极拳一再强调‘要用意，不要用力。’又说‘用力则笨，用气则滞’，所以入手功夫，就是把意识贯注到每一个动作上去。后来到了最高境界，则完全以锻炼神经的清醒灵感为目的。其主要方法，以稳静安舒为基础。在动作过程中，全神贯注，不稍疏忽。但又切忌专注一面，防止有所照则有所不照。更不宜用意过度，致精神外露，已需要做到有意无意，无意有意，要仿佛像一盏明灯至于密室之中，自然无处不照一样。学练太极拳应有合乎太极拳理法的意念，以指挥肢体按太极拳架子的法来进行学习锻炼，掌握运用，而不用拙力。在练拳的不同阶段，用意是有着不同的内涵。因为在练拳的不同阶段，需要提高的拳技拳艺不同，练拳就有不同的目标。初级阶段是 从无意到有意，中级阶段是 凡此皆是意不是形，高级阶段是 有意确无意、无意出真意。

其实，用意不用力有两层意思，一是不是拙力，而用符合太极拳运动技术要求的灵巧之力；二是强调用意识去支配不用拙力的行动，指的是意识之关注问题，而不是不要灵巧之力。若是打拳，那便是挨何处，心要用在何处，而不是把意识片面地倾注到用力上去。因为意识倾注与用力，则动作容易僵滞而转动不灵、变化不及时。从固本培元的健身养生功效上来说，也是不利于促进气血流通的。对于用意不用力中的不用力概念，应有正确的理解，我师爷雅轩公以辩证的观点，把练习太极拳之不用力与用力的概念以通俗易懂的语言说：要知太极拳之不用力，有不用力的道理。不是将身体弄成了懈懈怠怠，而是有意识的沉着，精神的贯注，气势的鼓荡。它的能发出人去的用力，是有它的用力的道理，不是将筋肉弄硬、弄僵、弄死、弄紧，而是以柔、以弹、以有意识的掤动性。如果提高了用意不用力的练拳层次，行拳走架的知己功夫和技术水平又有进步了。

六、从松身慢练进阶到匀连的打拳

在网上视频看到武功较高的太极拳名家牛春明、董英杰、郑曼青行拳走架的珍贵镜头，从起势到收势，拳式有如长江大海滔滔不绝，无缺陷、无凹凸、无断续、完整一气，一举动周身轻灵，一举手前后左右全无定向，观内神意气，外看筋骨皮，气势、神韵俱佳，体现了周身一家高度协调的太极拳功夫。

欲从松身缓慢练拳进阶到匀连打拳，先要较好理解认识匀连的技术要求与内涵。有些太极拳爱好者打拳时，上个拳式还没松沉到脚底，下个拳式就稀里糊涂的相连了，以为是流水行云、连绵不断的盘架。啥样叫稀里糊涂？指不通晓拳式的体用之法、不明白太极拳内涵的状态。如此体操化或舞蹈化的式式相连，是不符合太极拳行拳运功要求的式式相连。行云流水是匀连的外在体现，然而不单是以美感给人享受的演法。

倘若是没有多少拳意和脱离劲道的行云流水，对于太极拳体用结合的追求来说，那是没有实际意义的。看演练似乎连绵不断，但过渡动作的内在转关处已劲断意断了，或是神相连不上。如把内在的劲与意连接起来，绵绵不断，如长江大河一般，就得在转关处有接劲、传劲的训练才能做到，那样属于练法。倘若在练时候刻意地去追求行云流水，反而不得其法，因为自己的思想已在关注形了，意必然不能到位啊。我认为：行云流水只是盘架子修练的结果，而不是追求打拳表演的目的。真正的行云流水打拳，得有轻沉兼备、上下相随、以内带外等功夫与意气劲神的支持。

从练拳习架的实践得知，不能僵化匀连这个技术要求，而是要以辩证的观点来看待匀连打拳的实际问题。比方说：有人对内动外微动的拳架定式看作是犯有劲断停顿、神意僵滞之病，也许不一定看得对，殊不知这种内动外微动的拳式正处于化劲、发劲、蓄劲的状态，是忽隐忽现的连贯变化。比如搂膝拗步、搬拦捶的定势，对初级阶段的练法而言，出现短时间形似停顿的定势是正常的练习过程，那是为了松沉尽量到位。

我给弟子们言传身教时，让弟子一边观看姿势一边手摸我的胸、肩、肘、腰、腹、臀等部位，那样可以既直观又感觉清楚沉肩坠肘、含胸拔背、松腰塌胯、气沉丹田等微小的变化动作和精神贯注的程度。有一些老师出于教学的需要，在定式稍作停顿，是为了让学生看得更清楚，这就另当别论了。

对于太极拳初学者来说，怎么看出人家或感觉自己盘架的定式是有劲断停顿、神意僵滞之病呢？从我给弟子们说过式定势不停，势停劲不断，劲断意接上，意断神相连这句话的意思，就能学会大体上如何辨别了。比如在小成阶段之杨氏太极拳115式大架左搂膝右拗步掌的定式， 松肩坠肘会使右手的肩关节、肩胛骨、肘尖下沉一点，松肩垂手会使左手的肩关节、肩胛骨下沉一点，手臂也跟随下垂。含胸拔背会使胸部、脊背稍有圆弧形的变化，松腰塌胯会使臀部下坠一点，气沉丹田会使带脉微微向外鼓胀，能明显看出身势往下松沉的势态和眼神的跟踪（不要太刻意）。如果习拳者肢体没有松沉势的动态变化，眼神没有与拳意有关的相应变化等等，那就可以看作是势停、劲断、意断、神意接不上的拳式了。

七、功夫源于细节的积累

积累架子中的拳势细节，有助于提高行拳走架的技术水平。太极拳名家陈照奎老师常讲：要学好这套拳，必须从难、从严、过细地下功夫。 太极拳名师马虹说：大小动作须细心，细节积累功夫深。细节分为外形姿势的细节与内在作用的细节。比如115式大架的白蛇吐信，一些练了几年拳的人，没把这个拳式其中的细节打出来，那就是以松腰开胯带动右手往下按，接着以松腰转胯带动右手往右后捋过来，拳意用法是当对方攻击我为虚的左身时，先按再捋使对方落空失重，若对方抽手退步不让我捋下去，我就顺其势向前伸手插击。

又如练到左打虎势时，退左脚往后西北方去一步弓出，同时左手经左上绕右下左，经腹前往左上轮成拳置于头之前上方，右手由前稍往左下前绕，遂即变拳沉于裆下。其中以松腰沉胯带动两手相合的练法，不少练了几年拳的人，没把这个内在作用的细节打出来。这个练法就是一边松腰沉胯（弓步前实腿落胯或扣胯、后虚腿塌胯称为沉胯）一边用松沉之势带动两手相合。所以在练左打虎势时，一边松腰沉胯一边用松沉之势带动左手往左上轮成阴拳置于头之前方，同时带动右手稍往左下前绕变成阴拳沉于裆下，两拳有与腰胯松沉之势合劲之意。在练双峰贯耳时，也是是一边松腰沉胯一边用松沉之势带动两拳往前向上环抱，置于面部之前上方，两拳有与腰胯松沉之势合劲的意思。

再如练到单鞭掌时，不少练了几年拳的人，光是知道比划外形姿势动作，没把这个内在作用（在此指拳意与劲道）的细节打出来。开始以腰胯往左转来带动两手的比划是带势，是顺手引带的意思。再以腰胯往右转来带动两手的比划是侧按势或捋势，是顺手侧按或捋的意思。接着右手变钩手往右后正西方的比划是挂势，是用腕节或钩手掌背击打对方的意思。再以腰胯往左转带动右钩手的比划是搂势，是用钩手搂开对方进犯之手的意思。最后一边松左脚往左前正东方一步弓去一边左掌经胸前以掌心向前伸去的比划是击势，是以脚踏对方中门以左掌向其当胸击之的意思。

八、推手有助于提高打拳的功夫水平

太极推手既是检验拳架、以拳证道的法门，通过推手鉴别拳架姿势动作的正确与否和练法的优劣，加深了对太极拳的理解，提高了认识水平；太极推手又是有助于提高打拳功夫而相辅相成的手段，比如以推手的听劲道理能在行拳走架中听出有碍身体平衡和或滞或断之处，耳根先天听劲在右脑表现本能直觉的灵通作用，有兴趣者不妨试把耳根松空了听劲走架，体验一下耳根听劲走架之妙。再如推手的沾黏劲有助于打拳练好连绵不断的劲力。在此举几例如下所述：

1、如果在推手中容易给对方捋採，说明自己打拳时可能由于胯懈造成身体过于前倾或弓步的前腿跪膝过于向前。

2、如果自己在后坐捋化中给对方轻松的挤或推按失重，说明自己盘架时可能胯懈造成身体过于后仰或半马步的后腿臀坐过脚跟了。

3、如果在推手中容易给对方拿住肘关节，说明自己打拳时可能端肩或抬肘。

4、在推手时很难化解对方的封手，说明自己打拳时可能虚实转换不够好。

5、自己容易被对方推出去，说明自己打拳时没能松沉到脚底，脚下没根所致。

6、如果自己在推手中较多出现或顶或丢，那么说明自己打拳时还不够松。倘若没有松去推手的话，自己身上的肌肉就是负担，负担大了变化就慢了。

7、拳架的劲路能在推手中得到检验，倘若劲道不对，那是瞎练有啥用？不管练什么拳架，只要没练出劲道，就可以视为没有拳味之体的空架子。1999年7月，恩师林墨根在我家里就拳架问题悉心给我指明：打拳时不要纠结架势的高一点低一点、步子的大一点小一点、手的伸屈长一点短一点，重要的是拳势动作中的劲法、劲道和气势。比方说拳架中的 斜飞势和野马分鬃，外形架势相似，但劲道不同。倘若拳势的劲道练错了，一是影响了拳式定势所用的意气劲，二是在拆招和推手时达不到预期的化发效果。比如揽雀尾浅捋势、深捋势、后坐推势或斜飞势右手肘势发人的劲道，拿去推手检验就知道是否练对了。